20代と比較して60代の足の筋力は、、、
健康寿命を伸ばしたい方は本記事をぜひご覧ください。
身長173cm、体重82kg、体脂肪25%から減量する際に、食生活の見直しのみで、体重が75kgまで減少しましたが、その後半年間停滞。
スポーツジムに行くのも面倒くさい私は、唯一筋トレをするなら何がいいか模索して、たどり着いたのが、「ブルガリアンスクワット」！
Contents
ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
1. 姿勢を整える
• ベンチや椅子などを用意（高さは膝くらいが理想）
• 片足を後ろに乗せる（足の甲を乗せるorつま先を立てる）
• 前足は体の少し前に置く（膝がつま先より前に出ないよう調整）
2. 動作の流れ
1. 背筋を伸ばし、体をまっすぐ保つ（猫背にならないよう意識）
2. ゆっくり下げる（前足の膝が90度になるまで下げる）
3. 膝がつま先より前に出ないようにする
4. 前足のかかとで床を押し、元の姿勢に戻る
5. 10〜15回×左右交互に3セットが目安
3. ポイントと注意点
✅ 前足の位置を調整
• 膝がつま先より前に出ると負担がかかるので、遠すぎず近すぎず調整。
✅ 膝が内側に入らないようにする
• 外側に力を入れるイメージで膝の安定を意識。
✅ 体を前に倒しすぎない
• 背筋を伸ばし、軽く前傾するくらいがベスト。
4. バリエーション（負荷を増やす方法）
• ダンベルを持つ（両手に持って負荷UP）
• スローで行う（下げる動作を4秒くらいかけてゆっくり）
• 片足ジャンプを加える（上げる際に軽くジャンプ）
初心者はまず体重だけでフォームを意識しながら行い、慣れてきたら負荷を増やすと効果的！
ブルガリアンスクワットのメリット
- 下半身の筋力強化。大腿四頭筋（前もも）、ハムストリングス（裏もも）、大臀筋（お尻）を効率的に鍛えられる。特に片脚ずつ行うため、スクワットよりも深く沈み込め、より強い刺激を与えられる。
- バランス力・体幹の強化。片脚での動作になるため、体幹（腹筋・背筋）を使ってバランスを取る必要があり、自然とコアの筋力が向上する。
- 柔軟性・可動域の向上。股関節や足首の可動域を広げる効果があり、柔軟性がアップ。可動域が広がることで、ケガの予防やスポーツのパフォーマンス向上につながる。
- 左右の筋力バランスを整える。片脚ずつ鍛えるため、通常のスクワットでは気づきにくい筋力の左右差を修正できる。特に、スポーツ選手や普段から片側に偏った動きをしている人におすすめ。
- 自宅でも効果的なトレーニングが可能。特別な器具がなくても、自宅の椅子やソファなどを使えば手軽にできる。自重でも十分負荷がかかり、ダンベルを持てばさらに強度を上げられる。
- 補足。ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットよりも負荷が高いため、最初はゆっくりフォームを意識して行うのがポイント。膝や股関節に不安がある場合は、無理のない範囲で行うとよい。
60代、70代の頃には、筋力は20代の頃の半分程度まで低下します。
出かける時も、片足ケンケンで出かけるようなもの。外に出かけるのも億劫ですよね。そんな人生嫌だなと思い40代のうちから、ブルガリアンスクワットを習慣にして健康寿命を1年でも伸ばしたいと思います😊